Autor: Juan Pablo Calderón Méndez
- Lic. Nutrición
- Máster en Entrenamiento y Nutrición Deportiva
- Entrenador Deportivo y Personal Certificados
- Maestrando en Nutrición Deportiva
La Nutrición y la práctica del ejercicio físico se han convertido cada vez más en un tema de gran importancia e interés en todas las sociedades: su impacto en la calidad de vida de las personas se refleja en las estadísticas de problemas de salud relacionadas con deficiencias de estos aspectos.
El efecto positivo que tiene la actividad física en la salud es razón suficiente para practicarla y alentarla todos los días como parte fundamental de un estilo de vida saludable.
La actividad física debe ser parte esencial de la vida diaria de todo ser humano. A través de ella, los niños se divierten, se descubren a sí mismos y reconocen el mundo que los rodea. Por su parte, los adolescentes tienen en la práctica del ejercicio una extraordinaria herramienta de convivencia y desfogue, que al mismo tiempo les enseña reglas, jerarquías, límites y posibilidades. Y, sin duda alguna, para los adultos es una de las mejores formas de prevenir enfermedades, sin dejar de ser un espacio de diversión y convivencia social.
El balance energético se define con claridad mediante dos conceptos esenciales: la ingestión y el gasto. Enfocarse en uno solo de ellos es dejar a la mitad la ecuación sin resolver. En consecuencia, es importante el tipo de alimentos ingeridos, pero no menos importantes son la cantidad y la periodicidad de la actividad física.
En la actualidad existe una transición epidemiológica importante a escala mundial, ya que la población ha alcanzado la vejez al disminuir las muertes prematuras, gracias al combate de las enfermedades infecciosas. Sin embargo, al mismo tiempo ha comenzado a enfrentar problemas graves de salud relacionados con el estilo de vida, en el cual los patrones de actividad física, alimentación, consumo de alcohol y tabaco han cambiado de manera notable (World Health Organization, 2009).
En México, por ejemplo, el sobrepeso y la obesidad se han convertido en un problema de salud publica por su magnitud y el efecto negativo que ejercen sobre la salud; esto representa el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas no transmisibles, como diabetes mellitus tipo 2, hipertensión arterial, dislipidemias, enfermedad vascular cerebral, cáncer de mama, esófago, colon, endometrio y riñón (Secretaria de Salud, 2010).
Es por ello por lo que en el año 2004 México se adhirió a la Estrategia Mundial sobre Alimentación Saludable, Actividad Física y Salud establecida por la Organización Mundial de la Salud. Esta disposición tiene como objetivo principal prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles al destacar:
“La importancia que tiene una estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud, enmarcada en la prevención y el control integrados de las enfermedades no transmisibles, con inclusión del apoyo a los modos de vida saludables, la facilitación de entornos mas sanos, el suministro de información y servicios de salud públicos” (Organización Mundial de la Salud, 2004)
Actividad Física
Definición
Se entiende por Actividad Física (AF) cualquier movimiento corporal que incremente el gasto de energía sobre el nivel de reposo (Valencia, 2008). Por lo tanto, se considera todo lo que un individuo realiza a lo largo de las 24 horas del día, salvo dormir o reposar (Hunot, 2006).
Figura 1. Definición y descripción de las distintas actividades físicas.
La realización de AF repercute de forma positiva en la prevención de múltiples enfermedades (Valencia, 2008) y la disminución del riesgo de sufrir muerte prematura (U.S Departamento of Health and Human Services). Se ha demostrado que las medidas provisorias en alimentación y actividad física pueden prevenir hasta en 80 % los casos de diabetes y enfermedades cardiovasculares y 30 % de algunos tipos de cáncer (Organización Panamericana para la Salud, 2006), además de mejorar el sistema inmunológico y prevenir diversos padecimientos infecciosos, tales como enfermedades respiratorias (Sothern, Loftin et. al, 1999).
De acuerdo con las Recomendaciones de Actividad Física del U.S Departamento of Health and Human Services para obtener beneficios para la salud es de 150 minutos (2 h y 30 min) de ejercicio aeróbico o cardiovascular moderado a intenso por semana, o bien 75 minutos (1 h y 15 min) por semana de ejercicio aeróbico vigoroso a intenso para aquellos que deseen y puedan lograr una mayor intensidad.
Recomendaciones internacionales de la actividad física
Es importante educar a la población acerca de la frecuencia, duración, intensidad y tipos de actividad física necesarios para inducir un efecto positivo sobre la salud (World Health Organization, 2007).
Es fundamental que el ejercicio sea apropiado para el grupo de edad, variado y divertido.
La práctica de AF regular promueve la salud y la condición física entre otros aspectos importantes como:
- Mejor condición cardiorrespiratoria
- Músculos más fuertes
- Niveles mas bajos de grasa corporal
- Huesos más fuertes
- Niveles más bajos de ansiedad y depresión
- Menor probabilidad de desarrollo de enfermedades crónico – degenerativas y enfermedades respiratorias. A continuación, se mencionan algunos tipos de recomendaciones de actividad física y deporte para la mejora de la salud en las diferentes etapas de la vida.
| Grupo de edad | Tiempo de AF | Características de la Actividad Física |
| Niños y adolescentes | 60 minutos o más de actividad física diaria | Aeróbico o Cardiovascular: la mayor parte de los 60 minutos del día debe corresponder a ejercicios con intensidad moderada a vigorosa y un mínimo de 3 veces a la semana de ejercicio vigoroso. Por ejemplo, algún deporte como natación, futbol o actividades como trotar, correr, subir escaleras. Ejercicios de fuerza y resistencia como pueden ser brincar la cuerda o salta en deportes como basquetbol o volibol. |
| Adulto joven | 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a la semana de AF intensidad moderada o bien 75 minutos (1 h, 15 min) a la semana de AF aeróbica de intensidad vigorosa | En el caso de personas ocupadas, la AF se puede realizar en sesiones de al menos 10 minutos de forma diaria, por ejemplo, una sesión de HIIT (ejercicio interválico de alta intensidad), donde se lleven a cabo intervalos de “X” ejercicio por ejemplo saltos de tijera por 30 segundos y seguido de un descanso de 20 segundos y continuar hasta completar el tiempo indicado. Incluir ejercicios de fuerza por lo menos dos a tres veces por semana. Por ejemplo, ejercicios como sentadillas, planchas, flexiones o lagartijas, fondos en banco para los tríceps. |
| Adulto mayor | Mismas recomendaciones que el adulto joven, siempre que su condición lo permita | La recomendación es ser tan activos como sea posible, según las condiciones de salud generales. Ejercicios para mejorar el equilibrio y fuerza Actividades al aire libre como caminar o trotar Ejercicios de fuerza con o sin peso adicional, por ejemplo, sentadillas, subir y bajar un escalón de altura media o baja, levantarse de una silla y andar |
EJEMPLOS DE EJERCICIOS AERÓBICOS O CARDIOVASCULARES
El aislamiento por la pandemia por el COVID19 ha llevado a un aumento el sedentarismo, estados de ansiedad, desbalances nutrimentales, aumento del consumo de alcohol y suspensión de las medicaciones para enfermedades crónicas.
Las medidas recomendadas de aislamiento disminuyen la propagación del virus, pero no debe descuidar la salud cardiovascular, así como tampoco suspender la medicación prescrita por el médico que trata las enfermedades crónicas.
Un plan estructurado de ejercicios contribuirá a disminuir las complicaciones cardiovasculares del aislamiento y a reforzar la respuesta del sistema inmunitario frente a la pandemia por COVID-19.
Brindará la oportunidad de reforzar el sistema inmunológico frente al riesgo de contagio por COVID-19 y brindará una disminución de la progresión a formas graves de la enfermedad más allá de la edad y condiciones previas de salud que tiene el paciente.
Referencias
1. González-Gross M, Gutiérrez A, Mesa JL, Ruiz-Ruiz J, Castillo MJ. Nutrition in the sport practice: adaptation of the food guide pyramid to the characteristics of athletes diet. Arch Latinoam Nutr 2001; 51 (4): 321-31.
2. Calderón FJ. Fisiología Humana. Aplicación a la actividad física. Madrid: Médica Panamericana, 2012.
3. López Chicharro. Fernández Vaquero A. Fisiología del Ejercicio. Medica Panamericana.Madrid 3ª Ed.2ª reimp.2010
4. Peniche Zeevaert C, Boullosa Moreno B. Nutrición aplicada al deporte. McGrawHill.México. 1ª Ed.2011.
5. American College of Sports Medicine. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(2):459-71.